Dieta wegetariańska

Wegetarianizm jest co raz bardziej popularny na całym świecie, ale wiele osób nie wyobraża sobie życia na diecie bezmięsnej. Wegetarianie przekonują, że dieta wegetariańska jest na tyle różnorodna, że nie odczuwają braku mięsa w diecie i teoretycznych niedoborów pokarmowych, o które dieta jest posądzana, i monotonii. Niektórzy ludzie przechodzą nawet na bardziej radykalną dietę – wegańską. Wówczas rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, by w ich codziennym menu nie było nic bezpośrednio od zwierząt

Powody przejścia na wegetariański sposób żywienia są różne: etyczny, ekologiczny, religijny, filozoficzny, ale najczęściej eliminujemy z diety mięso w przekonaniu, że jest niezdrowe.
Człowiek – niezależnie od miejsca zamieszkania i trybu życia – nie wymaga dla swej egzystencji spożywania takich, czy innych pokarmów, lecz dostarczenia z pożywieniem określonych ilości energii i niezbędnych składników odżywczych. Składniki te są dość nierównomiernie rozłożone w różnych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Źródłem jednych składników (np. witaminy C, folacyny, węglowodanów i tłuszczów nienasyconych) są przede wszystkim produkty roślinne, a źródłem innych (witaminy D, B12, wysokowartościowego białka i wapnia) produkty zwierzęce. Nie oznacza to jednak, że wykluczając z diety jakiś rodzaj pokarmów (np. mięso) nie można zaspokoić swoich potrzeb pokarmowych.

Na czym polega wegetarianizm?
Wegetarianizm wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu i ma wiele odmian:

typ wegetarianizmu	produkty wykluczone z diety	produkty spożywane
semiwegetarianizm dieta zbliżona do założeń diety śródziemnomorskiej, stosunkowo rzadko akceptowana przez wegetarian; dostarcza organizmowi witaminy B12	mięso czerwone i jego przetwory (wieprzowe, wołowe)	białe mięso ryby i owoce morza jaja mleko i jego przetwory owoce i warzywa nasiona roślin strączkowych orzechy
pescowegetarianizm ichtiwegetarianizm, odmiana semiwegetarianizmu	mięso czerwone mięso białe przetwory mięsne	ryby i owoce morza jaja mleko i jego przetwory owoce i warzywa nasiona roślin strączkowych orzechy
pollowegetarianizm odmiana semiwegetarianizmu	mięso czerwone przetwory mięsne ryby i owoce morza (czasem)	mięso białe jaja mleko i jego przetwory owoce i warzywa nasiona roślin strączkowych orzechy
laktoowowegetarianizm	mięso czerwone mięso drobiowe przetwory mięsne ryby i owoce morza podroby smalec żelatyna (dodawana do galaretek i serków) produkty pochodzące z rzeźni (np. podpuszczka – składnik serów)	jajka mleko i jego przetwory owoce i warzywa nasiona roślin strączkowych orzechy
laktowegetarianizm dieta najczęściej stosowana przez wyznawców hinduizmu i buddyzmu; liczne badania wykazały, że zwolennicy tej diety często dostarczają organizmowi więcej wapnia niż osoby odżywiające się tradycyjnie, dieta nie obejmuje jednak źródeł żelaza hemowego	mięso czerwone mięso drobiowe przetwory mięsne jaja ryby i owoce morza podroby smalec żelatyna (dodawana do galaretek i serków) produkty pochodzące z rzeźni (np. podpuszczka – składnik serów)	mleko i jego przetwory owoce i warzywa nasiona roślin strączkowych orzechy
owowegetarianizm	mięso czerwone mięso drobiowe przetwory mięsne nabiał ryby i owoce morza podroby smalec żelatyna (dodawana do galaretek i serków) produkty pochodzące z rzeźni (np. podpuszczka – składnik serów)	jajka owoce i warzywa nasiona roślin strączkowych orzechy
weganizm	mięso czerwone mięso drobiowe przetwory mięsne jajka nabiał ryby i owoce morza podroby smalec żelatyna (dodawana do galaretek i serków) produkty pochodzące z rzeźni (np. podpuszczka – składnik serów)	owoce i warzywa nasiona roślin strączkowych
witarianizm	mięso czerwone mięso drobiowe przetwory mięsne jajka nabiał ryby i owoce morza podroby smalec żelatyna (dodawana do galaretek i serków) produkty pochodzące z rzeźni (np. podpuszczka – składnik serów)	owoce i warzywa (najczęściej nieprzetworzone)
frutarianizm	warzywa mięso czerwone mięso drobiowe przetwory mięsne jajka nabiał ryby i owoce morza podroby smalec żelatyna (dodawana do galaretek i serków) produkty pochodzące z rzeźni (np. podpuszczka – składnik serów)	owoce (ortodoksyjni frutarianie spożywają jedynie owoce, które spadły z drzewa)
dieta makrobiotyczna	źródła białka zwierzęcego	ryby i owoce morza jajka warzywa owoce produkty przetworzone (w kolejnych fazach diety eliminacji podlegają wszystkie źródła białka zwierzęcego; dieta ta charakteryzuje się bardzo restrykcyjnym doborem produktów)

Dieta wegetariańska opiera się na 5 grupach pokarmowych:

• pełnych ziarnach zbóż
• warzywach
• roślinach strączkowych
• owocach
• orzechach/pestkach

Rośliny strączkowe stanowią podstawowe źródło białka. W połączeniu z produktami pełnoziarnistymi dostarczają komplet niezbędnych aminokwasów.
Do roślin strączkowych zaliczamy min. fasolę (czarna, biała, czerwona, zielona, kolorowa, mung), cieciorkę, soję, groch, soczewica (brązowa, zielona, czerwona) i bób.

Produkty pełnoziarniste stanowią podstawę dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Są źródłem niezbędnych węglowodanów złożonych, dostarczają białka i witamin z grupy B. W zależności od produktu są również bogate w sole mineralne takie jak magnez, żelazo czy cynk.
Zrezygnujcie z białego pieczywa, białego makaronu i ryżu, które dostarczają jedynie pustych kalorii i powodują nagłe skoki insuliny w organizmie. Zastąpcie je produktami z pełnego ziarna: makaronem razowym, razowym lub wieloziarnistym pieczywie, brązowym ryżem, kaszą (gryczaną/jęczmienną/kuskus/pęczak).

Warzywa to doskonałe źródło witamin, soli mineralnych i antyutleniaczy. Kupujcie warzywa sezonowe i mrożone. Najwięcej składników odżywczych zachowacie przygotowując je na parze lub jedząc surowe. Warto szczególnie zwrócić uwagę na zielone warzywa jak sałata, kapusta, brokuły, jarmuż czy brukselka.

Owoce to źródło energii (węglowodanów) i witamin. Pamiętajcie o bogatych w błonnik jabłkach. Jedzcie banany, gruszki i śliwki. Jeżeli macie możliwość pozwólcie sobie czasem na drogie i egzotyczne owoce - dla smaku i urozmaicenia.

Orzechy i pestki to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych, białka i mikroelemntów takich jak cynk, żelazo czy magnez. 100g orzeszków ziemnych czy pestek słonecznika kosztują poniżej 2zł, a wystarczą na kilka dni. Nieco droższe są migdały, pestki dyni czy orzechy włoskie. Polecamy również orzechy brazylijskie – niesamowicie sycące, bogate w selen.

Orzechy pomimo ich pro zdrowotnych właściwości zawierają dużo tłuszczu dlatego też powinniśmy je spożywać z umiarem.

Uzupełnij swoją dietę również o mielone ziarna sezamu i siemienia lnianego. Gotowe ziarna możesz kupić w każdym sklepie. Wystarczy je zmielić w młynku do kawy i stosować jako posypka do sałatek i kanapek. Siemię lniane to świetne roślinne źródło kwasów omega-3.

Wegetarianizm to coś więcej niż tylko dieta

Wegetarianizm jest potocznie rozumiany jako niejedzenie mięsa, w istocie znaczy on więcej. To określony styl życia połączony ze specjalną dietą. Chociaż motywy zerwania z tradycyjnym sposobem odżywiania mogą być różne, niezależnie od tego, czy decyzja o niejedzeniu mięsa wynika z przekonania, że człowiek nie powinien zabijać zwierząt, ze snobizmu, czy zafascynowania buddyzmem, przejście na dietę wegetariańską powinno zawsze wiązać się ze zmianą sposobu myślenia, odejściem od stereotypów obyczajowych i zastąpieniem ich nowymi wzorcami.